Медитация после работы


Медитация на работе: как успокоиться в неспокойной атмосфере

Возможно, вы выделяете несколько минут на занятия медитацией перед началом рабочего дня. Может быть, вы также уделяете ей время вечером. Медитация помогает вам наладить связь с самим собой и расслабиться, не правда ли? Так почему бы не уделять ей еще пару минут в середине дня?

Вероятно, вы думаете, что вы слишком занятой человек, чтобы найти время для медитации в суете рабочих будней, но подумайте обо всем, что вы делаете в течение дня… Вы устраиваете нормальный обеденный перерыв или едите прямо за рабочим столом? Вам иногда хочется вырваться из рабочей рутины хотя бы на несколько минут? Вы можете это сделать! Вы можете медитировать на работе, если у вас появляется несколько минут, когда вы идете на обеденный перерыв или просто куда-нибудь идете. Вы можете найти тихое место, в котором на несколько минут можете погрузиться в себя. Вы даже можете делать это прямо за рабочим столом.

Чтобы обучиться медитации на работе, вам нужно в некотором смысле вернуться к основам. Помните, когда вы только начинали заниматься медитацией и были полностью сосредоточены на подсчете вдохов, успокоении тела или попытках очистить сознание? То же самое и с медитацией на работе – вы только овладеваете основами медитации в неспокойной обстановке.

Возможно, вы уже слышали такое высказывание:

Если вы заняты, медитируйте полчаса. Если вы очень заняты, медитируйте час.

Это может прозвучать противоречиво с точки зрения выполнения всех намеченных задач, но если вы сможете отрываться от работы и устраивать психологический перерыв несколько раз в день, вы проясните сознание, успокоите свои эмоции, будете лучше фокусироваться и справляться со стрессом. И какой бы хаос не царил на вашем рабочем месте, маленькие перерывы на медитацию обязательно принесут вам пользу!

Секрет успешной медитации на работе не в том, чтобы создать идеальную атмосферу дзен или добиться полного уединения. Обычно это просто не представляется возможным. Если вы не работаете в частном офисе, где вы можете отключить телефон и повесить на дверь огромную неоновую вывеску “Не беспокоить”, скорее всего, вам придется иметь дело с частыми и иногда и шумными помехами. Но ирония в том, что вы можете использовать эти помехи в своих интересах. И сейчас вы узнаете, как именно.

Практические советы для медитации на работе:

Если вы не можете использовать полную получасовую версию медитацию (например, во время обеденного перерыва), прослушивайте сокращенную 15-минутную версию вашего любимого трека «Омгармоники» несколько раз в день для достижения наилучших результатов.

Медитация при ходьбе.

Пожалуй, это самая простая медитация, которой вы можете воспользоваться, если вы не работаете в частном офисе или не можете найти место, где вас никто и ничто не будет беспокоить. Медитация при ходьбе – это активная медитация. Вместо того чтобы фокусироваться на дыхании или объекте, вы фокусируетесь на ощущениях при ходьбе. Во время такой медитации вы осознаете все, что происходит вокруг, но все это не принимает в непосредственного участия в медитации. Вы фокусируетесь на своем теле и его движениях, на процессе ходьбы и сопутствующих физических ощущениях – соприкосновении ступней с дорогой, дуновении ветра на своей коже, на том, как ваше тело слаженно работает над тем, чтобы двигаться вперед в результате малейшего сознательного усилия с вашей стороны!

Занимайтесь медитацией при ходьбе во время каждой пешеходной прогулки, даже если она длится всего две минуты. Чувствуйте все, что вас окружает. Слушайте все, что вас окружает. Звуки принтера, стук по клавишам, телефонные разговоры. Чувствуйте тепло солнца, если находитесь на улице. В процессе ходьбы впитывайте эти звуки и ощущения. Не думайте о текущих делах и просто сосредоточьтесь на действии, совершаемом в данный момент – ходьбе. Занимайтесь такой медитацией по пути на деловую встречу, чтобы успокоить нервы. Занимайтесь ей, когда идете перекусить. Если есть такая возможность, устраивайте перерывы на улице, чтобы во время прогулки дышать свежим воздухом. Также это полезно тем, что вы физически удаляетесь от работы и можете провести какое-то время наедине с собой там, где никто ни о чем вас не просит!

Медитация за рабочим столом.

Эту медитацию выполнять немного сложнее, если вы делите кабинет с другими сотрудниками (если не объяснить им, что именно вы делаете). Это не значит, что все они должны молчать и ходить вокруг вас на цыпочках. Совсем наоборот! «Омгармоника» отчасти блокирует внешние звуки, но не нужно позволять телефонным звонкам и другим офисным шумам становиться помехами. Лучше использовать офисные звуки как объект для фокусировки! Вы можете дать сознанию команду слушать – и так оно и сделает.

Чтобы научиться использовать внешние звуки как объект для фокусировки, нужно какое-то время попрактиковаться, но это того стоит, потому что так вы учитесь смягчать их влияние, когда вы пытаетесь сфокусироваться на чем-то важном!

Уединенная медитация.

Если у вас на работе или где-нибудь на улице (в парке и т.п.) есть место, где вы можете изолироваться от работы физически, психически и эмоционально, вы можете использовать его как свое личное убежище. В этом случае внешних помех будет меньше. Но, как ни странно, возможно, вам будет труднее отстраниться от внутренних помех, потому что внутренний диалог не утихнет. Существует техника, которая помогает прекратить внутренний диалог – так называемая «техника камней»: представьте, что ваш путь преграждают камни, которые валяются повсюду. В принципе, вы можете продолжать путь, но только с большим трудом. Эти камни – ваши стрессовые мысли. «Поднимайте» эти стрессовые мысли (камни) одну за другой, распознавайте их и убирайте их в сторону, понимая, что вернетесь к ним позже (это поможет вам удержать сознание от возвращения к этим мыслям).

Исследования показывают, что медитация на работе способствует снижению стресса и повышению продуктивности. Устраивать эмоциональный отдых среди суеты рабочего дня невероятно полезно. Один из плюсов в том, что вы будете мыслить яснее, и в голову могут приходить великолепные идеи! Возьмите на себя обязательство включить занятия медитацией в свой рабочий график и призывайте к этому своих коллег.

zen.yandex.ru

Медитация в офисе: духовная практика на рабочем месте

Современная жизнь в городе полна стрессов, проблем, поэтому человеку требуется все больше внутренних ресурсов для их преодоления. Сложно представить, как справиться с  этим без ежедневной медитации – полезной практики, которая позволяет сконцентрироваться на ощущениях, «остужает» голову и приводит к душевному равновесию даже в самых жестких обстоятельствах. Но далеко не всегда у нас есть возможность уединиться, чтобы нам никто не мешал. И совершенно неудивительно, что многие осознанные люди учатся медитировать в офисе, не вставая с рабочего места!

Простота исполнения

Задача практики, пришедшей к нам из восточных стран – восстановить духовное здоровье человека. Медитация способствует расслаблению, концентрации, помогает избавиться от депрессивных состояний и неврозов, заставляет остановиться и вспомнить о себе, своих стремлениях и целях. Регулярные занятия помогают человеку самореализоваться, выйти на новые уровни развития и познания себя.

Медитация в условиях офиса – это новое направление, которое практикуют, в основном, занятые жители мегаполисов. О том, возможно ли этому научиться и какие упражнения помогут даже новичкам, мы поговорили с Дарьей Пепеляевой – автором курсов по практикам осознанности и медитации:

- Существуют сложные техники, для которых офисное пространство не подходит. Но если вспомнить, что медитация – это процесс концентрации на любом объекте, действии или состоянии, то получается, что практиковать можно везде!

По словам Дарьи, глубокого медитативного состояния  не достичь без регулярных занятий и формирования определенного навыка. Но в условиях офиса можно применять уже наработанный ресурс, возвращаясь в центрированное состояние буквально за несколько минут:

- Есть пара простых условий для медитации на работе: первое – вы не должны привлекать внимание коллег, если не хотите выглядеть странно. И еще практика обязательно должна быть простой в исполнении и не занимающей много времени.

Самое быстрое и простое решение – начать медитацию на рабочем месте. А если есть возможность уединиться, то выбор упражнений расширяется.

Смена обстоятельств

Чтобы отстраниться от шума и суеты офиса, можно:

·         подышать

Дыхание напрямую связано с эмоциональным состоянием, поэтому в ситуации, когда человек перетрудился, находится в долгом напряжении, ему следует сменить темп вдохов и выдохов. Их можно растягивать, делать между ними паузы, концентрируясь на том, что прямо сейчас необходимо обо всём забыть и просто дышать.

·         сменить место

Можно прокатиться на лифте, сходить на другой этаж или пройтись вокруг здания. Важно полностью присутствовать в этом действии, не возвращаясь назад, например, в кучу мыслей из прошлого часа или в список необходимых для выполнения задач.

·         сменить действие

Стоит заварить себе ароматный чай, закрыть глаза, изменить положение тела на более комфортное, обращая внимание на каждое новое ощущение:

- Представьте, что вы находитесь в открытом космосе и летите над поверхностью планеты прямо сейчас – это поможет вам осознать незначительность существующих проблем и то, что за 5-10 минут вашего «отсутствия» точно ничего не изменится, – говорит Дарья. – Можно сделать несколько циклов дыхания, представляя, как с каждым новым выдохом из тела уходят ненужные мысли и напряжение.

В отличие от мнения многих новичков, медитация не требует специальной музыки. С ней, конечно, легче переключаться, поскольку это хорошая ловушка для внимания, она позволяет быстро абстрагироваться и погрузиться в состояние спокойствие и расслабления. Но в большинстве случаев в офисе нет возможности включить трек на нужную громкость и сесть в позу лотоса. Поэтому наличие музыки при медитации опционально.

- Чтобы скорее переключиться на духовную практику, можно еле слышно начать жужжать, словно пчела. Концентрация на звуке «м-м-м» помогает направить внимание в нужное русло. Еще эффективен способ с удвоенным усилием на вдохе и выдохе. Воздух должен выходить с небольшим шумом, схожим с морскими волнами, - отмечает Дарья Пепеляева.

Техник, связанных с дыханием, в медитации очень много, поэтому каждый может найти что-то свое и попрактиковаться прямо сейчас.

Простые упражнения для медитации в офисе

1. Сделайте несколько циклов дыхания и наблюдайте за своими ощущениями. Внимание можно направить на движение воздуха в носовых пазухах, на стенку живота или диафрагму.

2. Сделайте несколько ритмичных циклов дыхания с задержками под мысленный счет. Эта техника поможет не только концентрации, но и успокоению, поскольку расширение сосудов повысит уровень углекислого газа в крови, окажет благотворное воздействие на здоровье тела.

3. Нарисуйте точку на листе бумаги и положите ее перед собой. Старайтесь смотреть в центр точки, не моргая и ни о чем не думая. Когда глаза устанут, их можно закрыть и мысленно представить то, что вы только что видели перед собой.

4. Прикоснитесь ладонями к коленям и сконцентрируйтесь на ощущениях. Почувствуйте прикосновение кожи, ее натяжение, сокращение мышц в руках. Возможно, удастся заметить даже биение сердца в кончиках пальцев.

5. Встаньте и прочувствуйте все тело, каждую его часть, пройдясь по нему вниманием. Если где-то есть напряжение, снимите его. Слегка согните колени и поймайте ощущение баланса, расслабьте свою внутреннюю ось. Практика может занять всего 1 минуту, но при этом эффективно вернет к спокойному состоянию.

6. Задайте себе вопрос: «Как я чувствую себя сейчас?», а затем –  «А как я ХОЧУ чувствовать себя сейчас?». Людям с сильным умом эта практика позволит логически привести себя в другое состояние.

Материал подготовила Яна Толстова

vegetarian.ru

Don’t Working, Be Happy: как научиться медитировать на работе

Вы знакомы с новыми исследованиями о медитации? Готовы спорить, что нет. По крайней мере потому, что пока вы читаете этот текст, кто-то публикует свежие данные об этом простом, но эффективном способе привести нервы в порядок.

Большая часть экспертов соглашается с тем, что медитация как метод расслабления через концентрацию повышает уровень энергии, помогает сфокусироваться, уменьшает стресс и тревогу, повышает иммунитет, а также медленно, но верно меняет вашу жизнь к лучшему. Но если вы до сих пор думаете, что медитация возможна только в связке с йогой, мы готовы вас переубедить. В этом материале — инструкция, которая поможет научиться медитировать даже в условиях повышенной стрессовой перегрузки. То есть, на работе.

Не думайте о времени

Оказывается, офис — идеальное место для медитации по той простой причине, что именно на работе вы получаете максимальную дозу стресса. Иными словами, здесь вам больше всего нужна медитация. Так зачем ждать, пока рабочий день закончится, чтобы по-настоящему расслабиться? Важно понять, что медитация — это не 30 минут в тишине с закрытыми глазами. 10-15 минут окажется вполне достаточно, более того, даже 2 минуты принесут пользу, если вы будете делать это регулярно.

Найдите место

В любом офисе есть помещение, где в определенное время никого не бывает. Например, зал для совещаний в обеденный перерыв наверняка свободен, а вы определенно можете пожертвовать 15 минутами от обеда, чтобы устроить себе «перезагрузку». В идеале окна комнаты для медитации должны выходить на пейзаж (пусть и индустриальный), который вам действительно нравится. Но здесь, и мы это прекрасно понимаем, выбирать не приходится. Еще один совет по поводу места: если вы не работаете в open space, то для медитации отлично подойдет и ваш собственный кабинет — достаточно попросить коллег не шуметь в течение все тех же 10-15 минут.

Определитесь с графиком

Став экспертом в области медитации, вы поймете, что медитировать, на самом деле, можно везде, а делать это — в любое время, которое кажется вам подходящим. Но на начальном этапе будет полезно определиться со временем, чтобы выработать привычку. Если вы сова, то более комфортным временем для медитации окажется вторая половина дня, а если жаворонок — первая (вполне возможно, еще до того, как большинство коллег появится на работе). Убеждены, что вам не хватит времени? Ответьте, положа руку на сердце: что случится, если вы отложите свое срочное и важное дело на 10 минут? Наверняка ничего страшного или разрушительного.

Медитируйте

Помните о том, что медитация — простой и легкий процесс, который должен приносить вам исключительно удовольствие. Эксперты CNN предлагают следовать совету Чед-Менг Тана (Chade-Meng Tan), автора книг о медитации и человека, который учит концентрации сотрудников Google: начните с глубокого дыхания раз в день, и вы не заметите, как придете к большему. Идея состоит в том, что даже несущественное изменение имеет значение. И если вам понравятся собственные ощущения, то постепенно время медитации можно увеличивать до 2, 5, 7 или 10 минут в день.

Приложения для медитации

Мы живем в мире, где приложения существуют для всего. Разумеется, есть и специальные приложения для медитации, так что в этом тексте мы просто не можем обойтись без них. Вот список приложений, на которые стоит обратить внимание в первую очередь:

  • Headspace. Автор этого самоучителя — Энди Паддикомб, также написавший книгу «Медитация и осознанность. 10 минут в день, которые приведут ваши мысли в порядок», после которой его стали называть Джейми Оливером от мира медитации.
  • Pacifica. Помимо собственно медитации, здесь доступны функции постановки задач на день и анализа своих эмоций (если, конечно, вы не забудете отметить их в течение дня).
  • Ensõ. Простой и понятный таймер для медитации, который избавит вас от необходимости постоянно смотреть на часы. При покупке платной версии вам станет доступна база мелодий, но делать это не обязательно.
  • Calmwave. В этом приложении собраны звуки природы — ветра, дождя, птиц и шумящих деревьев — которые позволят медитировать даже в минимально подходящих для этого условиях. Приятный интерфейс прилагается, а звуки при этом можно миксовать по своему усмотрению.
  • Stop, Breathe & Think. Как справиться со стрессом, как понять, почему возникают нервные перегрузки, и как стать добрее к людям, когда совсем не хочется — приложение действительно помогает найти ответы на эти и многие другие вопросы.

med.vesti.ru

Нейроны просветления: что именно происходит с мозгом, когда вы медитируете?

В 1979 году в одной из гостиниц города Пуна случилось несчастье: человек, который только что вернулся из Катманду после 30-дневного курса медитаций, покончил с собой. Корреспондент журнала The Humanist Мэри Гарден, которая тоже остановилась в этом отеле, разговаривала с ним накануне. По ее словам, мужчина не выказывал признаков психического расстройства: он был дружелюбен и не выглядел огорченным. Тем не менее наутро он спрыгнул с крыши.

Сегодня можно прочитать множество правдивых положительных историй о посещении медитативных курсов. Ежегодно десятки тысяч людей отправляются в специализированные школы дома и за границей, чтобы улучшить качество своей жизни, здоровье и взгляд на мир. Однако история медитации насчитывает больше 3000 лет, и целью этих практик никогда не было то, что сегодня зачастую ищут и находят в них люди с Запада: релаксация и снятие стресса. Изначально медитация была, да и сегодня остается духовным инструментом, созданным, чтобы «очистить» разум от примесей и помех и помочь человеку достичь внутреннего просветления в той форме, в которой понимает его религия буддизма.

Pro: отдых для мозга и внимание к «я»

Как же выглядит медитативный процесс с точки зрения физиологии мозга? По данным специалистов из США и Тибета, проводивших исследования среди людей, которые постоянно практикуют созерцательную медитацию, во время этого процесса нейронная активность в центрах, отвечающих за переживание счастья, повышалась на 700–800%. У испытуемых, которые начали практиковаться недавно, это значение было заметно ниже: всего 10–15%. В своей книге «Будда, мозг и нейрофизиология счастья» исследователи отмечают, что в первом случае речь идет о людях, которые оттачивали свое мастерство на протяжении многих лет и в общей сложности успели посвятить медитации от 10 000 до 15 000 часов, что соответствует уровню спортсменов-олимпийцев. И все же с новичками произошло то же самое, пусть и в меньшем объеме.

Нейрофизиологи из Университета Осло, Норвегия, выяснили, что во время недирективной медитации (она позволяет сконцентрироваться на дыхании и отправить мысли блуждать) активность мозга возрастает и в областях, ответственных за создание мыслей и чувств, связанных с собственным «я» человека. Ученые заметили, что медитация-сосредоточение таких результатов не дала: в этом случаев уровень работы «я-центров» оказался таким же, как при обычном отдыхе. «Эти области мозга демонстрируют наивысшую активность, когда мы отдыхаем, — рассказывает автор исследования, специалист Университета Осло Свенн Давангер. — Это своего рода базовая операционная система, сеть взаимосвязанных операций, которая выходит на первый план, если внешние задачи не требуют внимания. Любопытно то, что недирективная медитация активизирует эту сеть сильнее, чем простое расслабление».

С точки зрения физиологии мозга медитация действительно похожа на отдых. Группа ученых из Гарварда выяснила в ходе исследований, что во время этого процесса мозг перестает обрабатывать обычные объемы информации. Характерный для состояния активного бодрствования бета-ритм (ритм ЭЭГ в диапазоне от 14 до 30 Гц с напряжением 5–30 мкВ) угасает. Это, по всей видимости, позволяет мозгу восстановиться.

Специалисты из Гарварда также провели магнитно-резонансное сканирование мозга людей, регулярно занимавшихся медитацией в течение 8 недель. Оценив состояние мозга сразу после 45-минутной практики, они заметили, что во многих областях активность почти угасла. У испытуемых практически «выключились» лобные доли, ответственные за планирование и принятие решений, затихли теменные участки коры, обычно занятые обработкой сенсорной информации и ориентированием во времени и пространстве, замедлилась работа таламуса, который перераспределяет данные органов чувств, и угасли сигналы ретикулярной формации, чья работа позволяет приводить мозг в состояние «боевой готовности». Все это позволило мозгу «расслабиться» и заняться обработкой данных, связанных с собственной личностью человека, а не с внешним миром.

Contra: избыток серотонина и исчезновение границ

Даже далай-лама уверен, что с медитацией нужно быть осторожным: «Западные люди переходят к глубокой медитации слишком быстро: им нужно узнавать о восточных традициях и тренироваться больше, чем они делают обычно. В противном случае возникают ментальные и физические трудности».

Нейрофизиологи отмечают, что медитация и впрямь может плохо сказаться на психическом здоровье, особенно если вы уже страдаете от какого-то расстройства. Доктор Соломон Снайдер, глава кафедры нейрофизиологии Университета Джона Хопкинса, предупреждает, во время медитации в мозгу дополнительно высвобождается серотонин — один из главных нейромедиаторов, который руководит многими системами организма. Это может быть полезно при мягкой депрессии, однако излишки серотонина способны вызвать парадоксальную тревогу, возникающую на фоне релаксации. Вместо расслабления человек в таком случае получает глубокую печаль или паническую атаку. При шизофрении, по словам Снайдера, медитация в отдельных случаях способна вызвать психоз.

Доктор Эндрю Ньюберг из Университета Пенсильвании в ходе своих исследований выяснил, что медитация уменьшает кровоток в задней части верхнетеменной извилины, ответственной за глубокую чувствительность и границы тела. Это вполне объясняет чувство «единения с миром», о котором нередко рассказывают люди, испробовавшие на себе такие практики. «Если заблокировать работу этой извилины, — говорит Ньюберг, — вы перестанете чувствовать, где заканчивается ваша личность и начинается окружающий мир». «Медитация не будет полезна поголовно всем пациентам с эмоциональными расстройствами, — уверен коллега, профессор Ричард Дэвидсон из Висконсина. — Для некоторых категорий людей она может оказаться даже вредна». Дэвидсон утверждает, что медитативные практики «способны изменить состояние нейронной ткани в участках мозга, ответственных за способность к эмпатии, а также внимание и эмоциональные реакции». Это, по словам профессора, может негативно сказаться на отношениях с окружающими людьми и привести к появлению чувства потери и одиночества, которые способны подорвать настроение человека, даже если он психически здоров.

В пользу осторожного обращения с медитативными практиками высказываются не только нейрофизиологи. Кристофе Титмусс, бывший буддийский монах, который ежегодно посещает випассану в одной из индийских школ, предупреждает, что изредка люди переживают в ходе такого курса весьма травматический опыт, из-за чего впоследствии им требуется круглосуточная поддержка, медикаменты и даже госпитализация. «Некоторые испытывают кратковременное состояние ужаса от того, что их мозг вышел из-под контроля, и боятся сойти с ума, — добавляет он. — Вдалеке от привычной повседневной реальности сознанию трудно восстановиться, так что такому человеку обычно нужна помощь извне». Однако Титмусс отмечает, что, по его мнению, медитация вызывает подобные эффекты не сама по себе. «Функция медитативного процесса, как указывал Будда, заключается в том, чтобы он стал зеркалом, отражающим нашу суть», — рассказывает бывший монах.

Противопоказания

Таким образом, если человек страдает депрессией, шизофренией, биполярным аффективным расстройством или другим психическим заболеванием, медитация может обернуться для него неприятностями: обострением, психозом или даже попыткой суицида. В некоторых школах духовных практик сегодня даже применяются опросники, которые позволяют выявить и отсеять среди претендентов тех, кто уже сталкивался с психическими расстройствами сам или знает, что такие случаи были в его семейной истории. Однако ничего удивительного в этом нет. Медитация — это способ активного использования и тренировки психики, точно так же, как бег — это способ тренировки сердца и ног. Если ваше сердце или суставы не всегда работают хорошо, вам нужно бегать осторожно или выбрать другой вид нагрузки.

theoryandpractice.ru

Медитация на работе или Медитация на рабочем месте.

Медитации и на работе в последнее время стали очень популярны. Во многих организациях занятия медитацией стали вводить, как время отдыха и релаксации и посещение занятий стало обязательной процедурой для каждого сотрудника. Если вы еще не знаете, как медитация полезна, знчит пришло время начать медитировать. У многих возникает сразу несколько причин отложить занятие, чаще ссылаясь на свою занятость. Только для расслабления не нужно много времени и условностей. Медитация — сама по себе сложная философия, но как только вы с ней познакомитесь по-ближе, проще ничего для вас не будет существовать в нашем замечательном мире. Если вы думаете, что с помощью медитации вы сможете быстро отключаться от мыслей и дел, которые вас беспокоят, но мы вас немного огорчим, что последовательность немного другая. Медитации — это плавный переход из одного состояния в другое и более того, сознательный. А для того, чтобы все-таки понять как это работает, необходимо ее проделать. А поскольку все настолько занятые люди, мы продумали для вас способ медитировать за рабочим столом, и меньше чем за пять минут вы сможете проделать выбранную из медитации:

1. Следите за своим дыханием

Это самая простая и самая эффективная медтитация. Оставьте на некоторое время то, чем вы заняты, и дайте знак своему телу, что сейчас будут происходить изменения. Ступни ног пусть будут на полу в расслабленном состоянии. Глаза могут быть открыты или закрыты.  Если Вы работе, это, вероятно будет несколько затруднительно. В течение нескольких минут просто следите за своим дыханием, наблюдайте за ним, осмотрите как работаюь ваши грудь, живот, как ведут себя плечи во время вдоха и выдоха.

2. Медитация — “улыбка”.

Возможно вам это покажется глупо и не серьезно. И вы скажете, что это вообще не для вас. Но на работе мы сосредоточены, а временами даже и нахмурены. Прервитесь от того, чем занимаетесь, расслабьте ноги и прижмите ступни к полу. И все, что вам необходимо сделать, это улыбнуться. Это возможно и смешно. Только не форсируйте улыбку, а если вы почувствовали, что она преобретает не естественный вид, то остановитесь. Сделайте глубокий вдох и выдох, а потом продолжите снова.

3. Мантра из одного слова.

Опять ступни расслабьте на полу. Выберите слово для мантры. Скорее всего, это хорошая идея на работе быть позитивным. Нам нравится слово: “Любовь”. Успокойте свое дыхание. И в течение минуты повторяйте про себя слово. Преостановитесь на секунду. Повоторите.  Вы можете выбрать для себя любое слово, которое Вам понравится или для вас актуально имено в этот момент жизни. Успокойте свое дыхание. И постарайтесь в течение одной минуты проговаривать это слово в Вашем уме. Затем выдержите пауза в течение секунды и повоторите. Если вы будете чувствовать, что расслабились, постарайтесь вернуться к своему слову и повторять его мысленно.

4. Медитация во время прогулки

Это возможно проделать, если  у вас есть возможность выйти из офиса во время перерыва и немного пройтись. Постаратесь стабилизировать свое дыхание, и начните свою прогулку. Весь смысл в том, что во время прогулки вы должны обратить внимание на ваши ноги, как они ступают на землю, обратите вниминие на передвижение, на то как работают ваши колени. Понаблюдайте за своей походкой. Переместите свои мысли к Вашим бедрам. А потом вернитесь к ногам, и вы обратите внимание на свою ходьбу совершенно по-другому.

5. Музыкальная медитация

Выберите спокойную мелодию. Многим нравится шум воды или пение птиц. Кому нравятся джазовые барабаны.  Нам тоже нравятся джазовые композиции. Включите выбранную музыку и слушайте, наблюдая за гармонией, за чередованием инструментов, за барабанами. И расслабляйтесь.

6. Медитация центра тела

Займите удобное положение, ноги на полу.  Эта медитация направлена на исследование своего тела. Сосредоточте свое внимание на голове и понаблюдайте за этой областью. Затем медленно перемещайте свое внимание к шее, затем перемещайтесь на плечи, горло, подмышки, локти, солнечное сплетение, бедра и копчик, колени, ноги, лодыжки и закончите пальцами ног. А если еще есть время то возвращайтесь обратно в такой же последовательности.

7. Наблюдение за шумом

Сядьте не двигаясь и замрите всего лишь на две минуты, для того, чтобы слышать весь офис. Вы услышите как работает копировальная техника, как работает шредер, вы услышите как кто-то бегло печатает, шум машин за окном, разговаривающих коллег. Вы просто будете медитировать на работе.

8. Глубокий вздох

Если в офисе напряженная обстановка, то вам необходимо расслабиться и разрядиться. Сядьте удобно в своем рабочем кресле, сделайте глубокий , но медленный вдох через нос, затем задержите дыхание, а также медленно выдыхайте, только уже через рот. Вы увидите, как все в офисе изменилось, а на самом деле это изменились вы. Проделайте эту медитацию 3 раза.

Вы можете проделать эти медитатиные упражнения за своим рабочим столом, мы рекомендуем возвращаться к ним ежедневно. А если вы ощутили что-то необычное или с вами стали происходить странные вещи, то вы можете поделиться с нами своими впечатлениями и новым опытом.

wearethebestfamily.com

Как правильно медитировать дома: 10 секретов для начинающих

Решил написать полную инструкцию как правильно медитировать дома для начинающих. В этой статье вы узнаете все хитрости  медитации в домашних условиях. Выбор места для медитации, как, где и сколько нужно медитировать, как подготовиться к медитации и вписать практику в свой график. В конце статьи вы найдете 5 простых способов для того чтобы легко начать практику медитации. А здесь можно подробнее почитать о том, что такое медитация.

Если вы хотите как можно быстрее получить простую и короткую инструкцию по медитации, эта статья для вас.

Содержание:

Почему необходимо медитировать?

Почти все время мы поглощены происходящим вокруг нас. Наше внимание очень ценный ресурс. Существуют целые индустрии, которые зарабатывают миллиарды долларов, поглощая наше внимание. Мировые бренды, политические движения, тысячи корпораций ведут настоящую войну друг с другом, чтобы завладеть нашим вниманием хоть на секунду.

Маркетологам и политикам меньше всего нужно, чтобы мы были счастливы. Счастливому человеку ничего не продашь. Продавцы придумывают все более изощренные способы рекламы, выявляют наши больные места и страхи, чтобы поймать нас на крючок.

В результате мы привыкли постоянно переключать внимание с одной картинки на другую. Бешеный поток информационного шума ежесекундно вызывает в нас чувство беспокойства, напряжение, боль и страх. Все это создается и поддерживается намеренно, чтобы отнять наш внутренний покой. Счастливый человек бесполезен для больного общества потребления. Ведь он точно не будет покупать новый айфон каждый год.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации для начинающих: получить 7 уроков по медитации бесплатно.

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Медитация это возвращение своего внимания к себе. Это процесс переключения сознания с внешнего мира на внутренний. Это умение управлять своим вниманием и не позволять другим завладевать им без разрешения, вызывая в нас нужные кому-то другому чувства. И, конечно, медитация это способность слышать и понимать себя, свое предназначение.

Как правильно медитировать

Начнем с изучения самого процесса медитации. Медитация это работа с сознанием. Мастера медитации часто сравнивают наше сознание с обезьяной, которая скачет с ветки на ветку. Попробуйте удержать внимание на одном предмете хотя бы несколько минут. Вы увидите насколько непослушен ваш ум и как тяжело удерживать внимание даже несколько секунд.

Заметьте, как через некоторое время вы уходите в привычные мысли о насущных проблемах, что-то вспоминаете или думаете о будущем. Подобно обезьяне, скачущей по деревьям, непослушное внимание перескакивает с одной мысли на другую, избегая присутствия в настоящем моменте.

Беспорядочность ума тратит колоссальные энергетические ресурсы. Ум неразрывно связан с телом и психикой. Хаотичные мысли вызывают физическое напряжение в теле, из-за чего мы быстро устаем. Психика также подвергается ненужному напряжению из-за постоянно скачущих по кругу мыслей.

Поэтому медитация это в первую очередь успокоение ума. А вслед за спокойным умом приходит расслабленное тело и внутренне умиротворение.

Тренировка сознания похожа на тренировку тела. Сначала нам очень тяжело делать даже такое простое действие, как переключение сознания на выбранный объект концентрации. Всего несколько минут тренировки потребуют огромного количества сил. Но регулярная практика с последовательным увеличением времени упражнения способна укрепить вашу внутреннюю силу. Поверьте, это того стоит.

Правильной медитацией можно назвать непрерывное удержание внимания на одном объекте.

Существует также и другой способ медитации, без использования одного выбранного объекта. В этом случаем мы наблюдаем за всем, что происходит в настоящем моменте. Звуки, картинки, чувства, мысли, все это приходит в наше сознание и тут же исчезает. В медитации мы просто наблюдаем за всем происходящим, не рассуждая ни о чем, не позволяя сознанию цепляться за образы и мысли. Настоящий момент никогда не стоит на месте. Он непрерывно течет, и медитация это осознание непрерывно текущего момента без попыток удержать его.

Способ медитации для начинающих

Начинающим лучше выбрать самый простой способ медитации. Сесть с закрытыми глазами и прямой спиной в удобную позу. И направить внимание на свои чувства. Несколько минут посидеть спокойно, наблюдая за своим чувственным опытом, осознавая его. Пусть чувства и внутренние ощущения приходят и уходят. Не оценивайте их, не рассуждайте, не анализируйте. Не пытайтесь задержать приятные чувства или подавить неприятные. Просто наблюдайте за внутренними ощущениями, как будто они облака, проплывающие по небу.

Скорее всего, вы сначала почувствуете сопротивление, которое возникает, когда вы переключаете сознание с внешнего мира на внутренний. Вам захочется вдруг встать, пойти сделать важное дело, проверить почту, сообщения в телефоне или посмотреть на ситуацию в холодильнике. Это нормально, не критикуйте себя. Просто плавно возвращайте внимание к медитации. В конце статьи я дам еще несколько способов медитации в домашних условиях.

Поза для медитации

Как я уже писал выше, лучшая поза для медитации это устойчивое положение тела с прямой спиной. Для того, чтобы начать медитировать, нужно сесть спокойно и ничего не делать. Неподвижность тела – важный элемент медитации. Тело связано с умом неразрывно. Если долго сидеть с прямой спиной не двигаясь, ум успокоится сам собой.

В зависимости от вашего физического состояния, вы можете выбрать одну из следующих поз:

Самая простая поза, можно начинать практику с нее. Лучше выбрать стул с твердым сиденьем. Сидеть на стуле нужно с прямой спиной, не опираясь на спинку. Чтобы проще было держать спину, постарайтесь держать таз чуть выше коленей, подложив под ягодицы сложенное одеяло или жесткую подушку. При этом таз немного наклонится вперед. Руки положите на бедра ладонями вверх.

В йоге такое положение тела  называется ваджрасана – алмазная поза. Это очень хорошая поза для медитативных практик. Но сидеть в ней долгое время без подготовки нелегко. В любом случае, начинайте понемногу тренироваться находиться в ваджрасане по несколько минут в день, постепенно увеличивая продолжительность практики. Можно немного облегчить позу, сев не на пол, а на мягкую подстилку или подушку.

Самая популярная поза для медитации. Уверен, именно так вы и представляли себе медитирующего человека. Поза лотоса есть в двух вариантах. Первый полегче, такое положение еще называют полулотосом, а второй посложнее, это уже полный лотос. Если суставы и мышцы достаточно гибкие, то в такой позе можно просидеть достаточно долго. Я, например, когда обучался медитации у вьетнамского мастера, сидел в позе лотоса, медитируя больше часа каждый день. Но начинающим будет сложно, поэтому начинайте с нескольких минут.

Глаза, руки, рот

У начинающих заниматься медитацией возникают сомнения: куда девать руки, открыть или закрыть глаза и рот. На самом деле это не имеет большого значения. Но, чтобы не мучиться сомнениями, я приведу пример наиболее распространенного способа медитировать.

  • Глаза во время медитации. Итак, практиковать можно и с закрытыми глазами и с открытыми. Но в той традиции, в которой учился я, нам говорили медитировать с полуприкрытыми глазами. Дело в том, что если глаза открыты, появляется много отвлекающих факторов в поле зрения. Но если глаза закрыть полностью, есть вероятность уйти в мечтания. Поэтому мы выбираем золотую середину – полуприкрытые глаза. Так внимание не будет цепляться за зрительные раздражители, и не будет засыпать в мыслях.
  • Рот во время медитации. Рот во время медитации должен быть закрыт. Дышим спокойно и плавно носом. На лице легкая, еле заметная улыбка. Кончик языка прижимаем к верхнему нёбу.
  • Руки в медитации. Руки положите на бедра или колени, как вам удобно. Руки держите ладонями вверх. Кончики больших и указательных пальцев соедините вместе, а остальные пальцы расслабленно выпрямите.

Как выпрямить спину

Есть несколько секретов правильного положения тела в медитации.

Во-первых, во всех описанных позах нужно слегка наклонить таз вперед. Это упростит выпрямление спины. Во-вторых, нужно постоянно держать макушечное усилие. Представьте, что к вашей макушке привязан воздушный шарик, который тянет макушку вверх. А за макушкой вверх тянется весь позвоночник и все тело, словно струна. Только не слишком усердствуйте. Спина подобно струне должна быть вытянута, но если струну перетянуть, она лопнет. Найдите ощущение комфортного приятного вытяжения.

Злейшие враги медитации

Раз уж мы говори о медитации дома, то нельзя не упомянуть первого злейшего врага медитации. Этот враг как раз прячется в наших домах. Это телевизор.

Телевизор притягивает наше внимание, потому что помогает отвлечься от внутренних ощущений. Но медитация это как раз возвращение внимания к внутренним ощущениям. Во время медитации мы наблюдаем за ощущениями и учимся не избегать их, а принимать.

Можно сказать, что просмотр телевизора и медитация это два противоположных по смыслу действия.

То же самое относится ко второму злейшему врагу медитации – смартфону. Если от телевизора еще можно сбежать в соседнюю комнату, то телефон обычно всегда находится рядом. Вы сели в медитацию, почувствовали дискомфорт и желание сбежать, и вот уже рука непроизвольно тянется к телефону проверить социальные сети. Будьте внимательны, не позволяйте уму командовать вами, а учитесь сами управлять им.

Выбор места для медитации

Один из важных факторов, сопутствующих успешному началу практики это постоянное место для медитации. Каждый день желательно медитировать в одном и том же месте. И очень хорошо, если это место будет выделено специально для практики, как-то оформлено и обозначено.

Не советую медитировать в кровати, где вы спите. Это место для сна, и оно непроизвольно будет ассоциироваться со сном и лежачим расслаблением во время практики. Сразу после медитации или даже во время нее будет велик соблазн лечь и поспать немного.

Будет лучше создать отдельное место, которое будет ассоциироваться именно с медитацией.

Вот основные критерии для выбора места для медитации у себя дома.

— Место для медитации лучше выбрать подальше от рабочего места

— Место для медитации желательно выбрать подальше от места для сна

— Медитировать лучше в хорошо проветриваемом помещении, свежий воздух важен в этом деле

— Место для медитации не должно быть ярко освещено или сильно затемнено

— Попросите домочадцев на время медитации не беспокоить вас, выберите место подальше от оживленного движения в доме

Конечно, дома трудно найти такое идеальное место, особенно в городской квартире. Но постарайтесь учесть хотя бы несколько пунктов. Отсутствие идеального места не помеха для того, кто хочет медитировать. Тот, кто ждет идеального момента, никогда не начнет. Идеальный момент никогда не наступит. Действовать нужно сейчас, в суете и беспорядке неидеального мира.

Главный секрет медитации

Как-то раз я разговаривал с одним целителем. Это был бодрый старичок лет 80-ти. И он спросил меня, хочу ли я знать секреты сохранения здоровья до глубокой старости. Естественно, я сказал, что хочу. И тогда он начал перечислять: закаляться холодной водой, делать по утрам разминку, питаться в меру и свежей пищей пить чистую воду и т.д.

Что же это за секреты, сказал я ему, это банальные правила и они всем известны.

«А секрет в том, что это надо не просто знать, но и делать», — засмеялся дед.

На самом деле поза, место и способ медитации не так важны. Есть гораздо более важная вещь в медитации. И это – последовательная регулярная практика.

Лучше медитировать не очень правильно, с ошибками в позе, не в самом красивом месте, но каждый день по 10 минут, чем медитировать с идеально ровной спиной, но один раз в полгода.

Именно регулярность практики имеет решающее значение. Пожалуй, здесь больше нечего добавить. Это главный секрет медитации.

С чего начать медитацию

Перед началом практики рекомендуется потратить 5 минут на небольшую разминку. Это поможет вам чувствовать себя комфортно в неподвижной сидячей позе. Ниже я приведу 5 простых асан из йоги для разминки перед медитацией. Выполняйте каждую асану в течение одной минуты.

1. Кошка

2. Кобра

3. Поза головы на колене

4. Скручивание

5. Поза плуга

Асаны приведены для примера. Вы можете сделать свои любимые упражнения для разминки мышц и суставов.

Как правильно медитировать дома для начинающих – техники медитации

Если вы внимательно прочитали статью, вы уже поняли, что можно скомбинировать множество вариантов медитации. Это и различные позы, и положения рук и глаз. Но кроме этого, основные различия в способах, относятся к разным объектам  медитации.

На чем можно концентрировать внимание во время медитации?

  • Дыхание
  • Ощущения в теле
  • Внешний объект
  • Внутренний воображаемый объект
  • Состояние потока

Один из простых способов это сосредоточение внимания на дыхании. Сядьте удобно с прямой спиной и наблюдайте за каждым вдохом и выдохом. Следите, как воздух входит, как расширяется грудная клетка и живот, и как с выдохом воздух выходит из легких. Самое сложно в этой технике не потерять внимание. Через некоторое время вы заметите, что думаете о посторонних вещах. Мягко верните внимание на дыхание.

  1. Медитация на ощущениях в теле.

Ощущения в теле всегда присутствуют. И это хороший объект для концентрации сознания. Так как ощущения в теле всегда находятся в настоящем моменте. Суть этой практики заключается в осознавании телесных ощущений. Наблюдайте тепло в теле, холод, боль, приятные чувства, все, что происходит. Точно также как в предыдущем методе, старайтесь, чтобы внимание не убегало от вас.

  1. Еще один метод – выбрать внешний объект для медитации. Самый простой способ: возьмите лист бумаги и нарисуйте по центру черную точку размером с 10-копеечную монету. Повесьте лист на стену и сядьте на расстоянии вытянутой руки. Точка должна быть на уровне глаз. Смотрите на точку, не отрываясь и не моргая в течение 10 минут. Внимание направляйте на точку. Это будет довольно сложно по началу. Мысли будут непослушно разбегаться во все стороны. Но с практикой вы научитесь управлять своим вниманием.
  2. Внутренний воображаемый объект.

Это довольно сложный способ для продвинутых медитаторов. Все примерно также ка к в предыдущем упражнении, но при этом вы сидите с закрытыми глазами и концентрируете внимание на воображаемом предмете. Можете представлять что угодно, главное удерживать внимание на одном объекте.

В этой медитации не обязательно сидеть, ее можно практиковать где угодно. Суть ее в том, чтобы осознавать все происходящее вокруг, не уходя в свои мысли. Можно просто лежать или сидеть с закрытыми глазами и наблюдать за своими мыслями, ощущениями в теле, чувствами. И при этом помнить, что вы – наблюдатель, то есть не вовлекаться в происходящее.

Читайте также: медитация для успокоения нервной системы

Вывод

Статья получилась длинной, хотя я и пытался написать, как правильно медитировать дома для начинающих покороче. Нюансов много, но все их знать совсем не обязательно, а где-то даже и вредно. Чем больше держишь в голове наставлений, тем больше появляется сомнений во время практики. Главное – начать, пусть и не идеально. А чувство правильной практики придет с опытом.

Желаю успехов!

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации для начинающих: получить 7 уроков по медитации бесплатно.

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

До скорого!

Ринат Зинатуллин

yogalib.ru


Смотрите также